Αν αγαπάς τα ελαφριά αλλά χορταστικά γεύματα, αυτά τα ψητά κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά γαλοπούλας και πλιγούρι στο air fryer θα σε ενθουσιάσουν. Είναι ένα πιάτο που συνδυάζει γεύση, υγιεινή διατροφή και ευκολία, χωρίς να χρειάζεται να ανάψεις τον φούρνο. Ιδανικά για μεσημεριανό ή βραδινό, ακόμη και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους.
Μπουκιές ψωμιού με σκόρδο και μυρωδικά στο air fryer
Γιατί να προτιμήσεις τα κολοκυθάκια στο air fryer
Τα κολοκυθάκια είναι ένα από τα πιο ευέλικτα λαχανικά της κουζίνας. Μπορούν να γίνουν τηγανητά, βραστά, στον φούρνο ή –όπως εδώ– ψητά στο air fryer, με αποτέλεσμα πιο ελαφρύ, τραγανό και υγιεινό.
Το air fryer επιτρέπει το μαγείρεμα με ελάχιστο λάδι, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική γεύση των υλικών. Επιπλέον, σε σχέση με τον φούρνο, μειώνει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος.
Υλικά που θα χρειαστείς
Για 4 μερίδες:
- 4 μέτρια κολοκυθάκια
- 250 γρ. κιμά γαλοπούλας
- 3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι
- 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρή ντομάτα τριμμένη ή 2 κουταλιές πελτέ
- ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- ½ κουταλάκι πάπρικα
- Αλάτι, πιπέρι
- Προαιρετικά, λίγο μαϊντανό ή άνηθο ψιλοκομμένο για το τελείωμα
Προετοιμασία βήμα προς βήμα
1. Προετοίμασε τα κολοκυθάκια
Πλύνε καλά τα κολοκυθάκια και κόψε τα άκρα τους.
Με ένα μικρό κουταλάκι, άδειασε το εσωτερικό τους προσεκτικά, αφήνοντας γύρω στα 0,5 εκ. περιμετρικά, ώστε να μη σπάσουν στο ψήσιμο. Κράτησε τη σάρκα τους στην άκρη, θα τη χρειαστείς στη γέμιση.
2. Ετοίμασε τη γέμιση
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάλε λίγο ελαιόλαδο και σοτάρισε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν.
Πρόσθεσε τον κιμά γαλοπούλας και ανακάτευε μέχρι να αλλάξει χρώμα.
Ρίξε τη σάρκα από τα κολοκυθάκια που κράτησες, την τριμμένη ντομάτα, το πλιγούρι, τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι.
Άφησε το μείγμα να σιγοβράσει για 8-10 λεπτά, μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να “δέσει” η γέμιση.
3. Γέμισε τα κολοκυθάκια
Άφησε το μείγμα να κρυώσει ελαφρά και γέμισε τα κολοκυθάκια με ένα κουτάλι. Μη τα παραγεμίσεις, γιατί το πλιγούρι θα φουσκώσει ελαφρά στο ψήσιμο.
4. Ψήσιμο στο air fryer
Τοποθέτησε τα κολοκυθάκια στο καλάθι του air fryer σε μία στρώση.
Ράντισε τα με λίγο ελαιόλαδο και ψήσε στους 180°C για 15-18 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν όμορφα και να μαλακώσουν.
Αν έχεις μεγαλύτερη ποσότητα, ψήσε τα σε δύο δόσεις για να κυκλοφορεί σωστά ο αέρας.
Tips για τέλειο αποτέλεσμα
- Μην τα στριμώχνεις στο καλάθι, γιατί δεν θα ψηθούν ομοιόμορφα.
- Αν θέλεις πιο πλούσια γεύση, μπορείς να προσθέσεις λίγο τριμμένο τυρί πάνω στη γέμιση τα τελευταία 3 λεπτά ψησίματος.
- Για πιο μεσογειακή εκδοχή, πρόσθεσε στη γέμιση λίγη κανέλα και δυόσμο.
- Αν δεν έχεις πλιγούρι, μπορείς να το αντικαταστήσεις με κινόα ή ρύζι.
Με τι να τα σερβίρεις
Αυτά τα ψητά κολοκυθάκια στο air fryer ταιριάζουν υπέροχα με ένα δροσερό γιαούρτι με δυόσμο ή με μια πράσινη σαλάτα. Είναι εξίσου νόστιμα και την επόμενη μέρα, οπότε μπορείς να τα πάρεις και για το γραφείο.
Λίγα λόγια για τη διατροφική τους αξία
Ο κιμάς γαλοπούλας είναι χαμηλός σε λιπαρά και πλούσιος σε πρωτεΐνη, ενώ το πλιγούρι προσφέρει φυτικές ίνες και σταθερή ενέργεια. Τα κολοκυθάκια προσθέτουν βιταμίνες, νερό και ελαφρότητα, κάνοντας αυτό το πιάτο ιδανικό για όσους θέλουν ένα ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα χωρίς να στερηθούν τη γεύση.
Ρολάκια από σφολιάτα με παστουρμά και ντομάτα στο air fryer
Συμπέρασμα
Αν ψάχνεις μια εύκολη, υγιεινή και πεντανόστιμη συνταγή, αυτά τα κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά γαλοπούλας και πλιγούρι στο air fryer είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι. Θρεπτικά, χορταστικά και έτοιμα σε λιγότερο από μισή ώρα, αποτελούν την τέλεια λύση για ένα ελαφρύ οικογενειακό δείπνο ή ένα meal prep της εβδομάδας.
