Αν ψάχνεις μια εύκολη, γρήγορη και πεντανόστιμη συνταγή με φιλέτο κοτόπουλο, αυτή είναι ό,τι πρέπει. Ο συνδυασμός μουστάρδας και μελιού χαρίζει γεύση γλυκόξινη και ισορροπημένη, ενώ το air fryer κάνει τη μαγεία του: κρατά το κοτόπουλο ζουμερό μέσα και τραγανό απέξω χωρίς πολύ λάδι. Είναι ιδανική επιλογή για καθημερινό φαγητό, meal prep ή ένα ελαφρύ βραδινό.
Στικς κοτόπουλου με σουσάμι και μέλι στο air fryer
Γιατί να φτιάξεις κοτόπουλο στο air fryer
Το κοτόπουλο στο air fryer είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να έχεις νόστιμο και υγιεινό φαγητό στο τραπέζι. Δεν χρειάζεται τηγάνι ή φούρνος, δεν γεμίζει η κουζίνα μυρωδιές και ψήνεται ομοιόμορφα μέσα σε λίγα λεπτά.
Τα πλεονεκτήματα:
- Μαγείρεμα χωρίς περιττό λάδι
- Τραγανή επιφάνεια με λιγότερες θερμίδες
- Έτοιμο σε 15-20 λεπτά
- Ιδανικό για δίαιτα ή fitness πρόγραμμα
- Ελάχιστος καθαρισμός μετά
Υλικά (για 2 μερίδες)
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου
- 1½ κουταλιά της σούπας μουστάρδα (κατά προτίμηση Dijon ή απαλή)
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού
- ½ κουταλάκι πάπρικα
- Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
💡 Αν θέλεις πιο πικάντικο αποτέλεσμα, πρόσθεσε λίγο καυτερή μουστάρδα ή μια πρέζα καγιέν.
Εκτέλεση βήμα-βήμα
1. Ετοίμασε τη μαρινάδα
Σε ένα μικρό μπολ ανακάτεψε τη μουστάρδα, το μέλι, το ελαιόλαδο, το λεμόνι, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι. Θα δημιουργηθεί μια πλούσια, γυαλιστερή σος.
2. Μαρινάρισε το φιλέτο
Βάλε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ένα μπολ ή σακουλάκι τροφίμων, ρίξε τη μαρινάδα και άφησέ τα για τουλάχιστον 20 λεπτά (ιδανικά 1 ώρα στο ψυγείο). Όσο περισσότερο μαριναριστούν, τόσο πιο έντονη γεύση θα αποκτήσουν.
3. Ψήσιμο στο air fryer
- Προθέρμανε το air fryer στους 180°C για 3 λεπτά.
- Τοποθέτησε τα φιλέτα στο καλάθι χωρίς να επικαλύπτονται.
- Ψήσε για 10 λεπτά, γύρισέ τα και συνέχισε για άλλα 7-8 λεπτά, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.
- Αν έχεις θερμόμετρο, η εσωτερική θερμοκρασία πρέπει να φτάσει περίπου τους 75°C.
4. Σερβίρισμα
Άφησε το κοτόπουλο να «ξεκουραστεί» 2-3 λεπτά πριν το κόψεις. Σέρβιρέ το με ρύζι μπασμάτι, πουρέ πατάτας ή σαλάτα εποχής. Μπορείς να ρίξεις από πάνω λίγη επιπλέον μαρινάδα (που έχεις κρατήσει ωμή πριν μπει το κοτόπουλο).
Extra Tips για τέλειο αποτέλεσμα
- Μην παραψήσεις το φιλέτο, γιατί θα χάσει τη ζουμερότητά του. Αν δεις ότι μαυρίζει πολύ γρήγορα, μείωσε λίγο τη θερμοκρασία.
- Για ακόμα πιο αφράτο αποτέλεσμα, μαρινάρισε το κοτόπουλο σε γιαούρτι και μουστάρδα για 2 ώρες πριν το ψήσεις.
- Αν θέλεις πιο «γλασαρισμένη» υφή, ανακάτεψε λίγο επιπλέον μέλι με μουστάρδα και άλειψέ το στα τελευταία 2 λεπτά ψησίματος.
Παραλλαγές της συνταγής
Μπορείς εύκολα να προσαρμόσεις αυτή τη συνταγή ανάλογα με τα γούστα σου:
- Με δεντρολίβανο και σκόρδο για πιο μεσογειακή γεύση
- Με γιαούρτι και κάρυ για πιο εξωτική εκδοχή
- Με σόγια σος και σουσάμι για ασιατικό twist
Διατροφική αξία
Το φιλέτο κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά. Μια μερίδα 150 γρ. περιέχει περίπου:
- 165 θερμίδες
- 31 γρ. πρωτεΐνης
- 3,5 γρ. λιπαρών
- 0 γρ. υδατανθράκων
Με τη μαρινάδα από μέλι και μουστάρδα, προσθέτεις μια ισορροπημένη γλυκύτητα χωρίς υπερβολές.
Κεμπάπ Κοτόπουλο με Γιαούρτι στο Air Fryer: Η Απόλυτη Συνταγή για Ζουμερά & Ελαφριά Κεμπάπ
Συμπέρασμα
Το φιλέτο κοτόπουλο με μουστάρδα και μέλι στο air fryer είναι μια συνταγή που δεν αποτυγχάνει ποτέ. Έχει όλη τη νοστιμιά ενός καλομαγειρεμένου πιάτου, αλλά χωρίς κόπο και περιττά σκεύη. Είναι η τέλεια λύση για όσους αγαπούν τις γρήγορες, υγιεινές και γευστικές επιλογές.
