Αν ψάχνεις μια εναλλακτική, υγιεινή και χορταστική εκδοχή για μπιφτέκια χωρίς κρέας, τα μπιφτέκια κολοκύθας και ρυζιού στο air fryer είναι ό,τι πρέπει. Είναι αφράτα, αρωματικά και ιδανικά για νηστεία ή για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή. Το καλύτερο; Ετοιμάζονται χωρίς τηγάνι και χωρίς περιττά λάδια.
Σε αυτό το άρθρο θα σου δείξω βήμα-βήμα πώς να τα φτιάξεις, πώς να τα ψήσεις σωστά στο air fryer και πώς να τα σερβίρεις ώστε να γίνουν ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα.
Φλογέρες με κιμά και πουρέ στο air fryer
Υλικά για τα μπιφτέκια κολοκύθας και ρυζιού
Για περίπου 10 μικρά μπιφτέκια θα χρειαστείς:
- 2 φλιτζάνια τριμμένη κολοκύθα (κατά προτίμηση κίτρινη ή βουτυράτη)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι (λευκό ή καστανό)
- 1 μικρό καρότο τριμμένο
- 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή τριμμένο
- 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης ή τριμμένη φρυγανιά
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη (ή 1 σκελίδα λιωμένη)
- 1/2 κ.γ. κύμινο
- 1/2 κ.γ. πάπρικα (γλυκιά ή καπνιστή)
- Αλάτι και πιπέρι
- 1-2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό ή άνηθο
👉 Αν θέλεις πιο «δεμένη» υφή, μπορείς να προσθέσεις 1 κ.σ. ταχίνι ή λίγο ρεβιθάλευρο.
Εκτέλεση βήμα προς βήμα
- Ετοίμασε τα λαχανικά. Τρίψε την κολοκύθα και το καρότο και άφησέ τα για 10 λεπτά σε σουρωτήρι να στραγγίξουν. Πίεσέ τα ελαφρά για να φύγουν τα πολλά υγρά.
- Ανακάτεψε τη βάση. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλε την κολοκύθα, το ρύζι, το καρότο και το κρεμμύδι. Πρόσθεσε το ελαιόλαδο, τα μπαχαρικά, τη βρώμη και τα μυρωδικά.
- Δούλεψε το μείγμα. Ζύμωσε με τα χέρια μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά και να μπορείς να πλάσεις μπιφτέκια. Αν κολλάει πολύ, πρόσθεσε λίγη φρυγανιά.
- Πλάσε τα μπιφτέκια. Φτιάξε στρογγυλά, σχετικά λεπτά μπιφτέκια για να ψηθούν ομοιόμορφα.
- Ψήσιμο στο air fryer.
- Προθέρμανε το air fryer στους 180°C για 3 λεπτά.
- Τοποθέτησε τα μπιφτέκια στη σχάρα, ψέκασε ελαφρά με λίγο ελαιόλαδο και ψήσε για 10-12 λεπτά ανά πλευρά μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
- Σέρβιρε. Απόλαυσέ τα ζεστά, με μια δροσερή σως γιαουρτιού ή συνοδευμένα από πράσινη σαλάτα, ψητά λαχανικά ή πουρέ πατάτας.
Χρήσιμες συμβουλές για τέλεια μπιφτέκια στο air fryer
- Μην τα στριμώχνεις. Άφησε κενό ανάμεσα στα μπιφτέκια για να κυκλοφορεί σωστά ο αέρας.
- Αν έχεις πολύ υγρή κολοκύθα, στίψ’ τη καλά ή πρόσθεσε λίγη βρώμη ακόμη.
- Για πιο τραγανή επιφάνεια, ψέκασε ελαφρά με ελαιόλαδο πριν τα γυρίσεις.
- Αποθήκευση: Κρατούνται στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Ζέστασέ τα ξανά στο air fryer για λίγα λεπτά για να ξαναγίνουν τραγανά.
- Κατάψυξη: Μπορείς να τα καταψύξεις ωμά, τοποθετώντας αντικολλητικό χαρτί ανάμεσα στα μπιφτέκια.
Πώς να τα σερβίρεις
Τα μπιφτέκια κολοκύθας στο air fryer ταιριάζουν υπέροχα σε ένα χορτοφαγικό μπέργκερ με ψωμάκι ολικής, μαρούλι, ντομάτα και λίγη vegan μαγιονέζα.
Μπορείς επίσης να τα κόψεις σε μικρά κομμάτια και να τα προσθέσεις πάνω από σαλάτα κινόα ή ζυμαρικά.
Αν τα φτιάχνεις για παιδιά, μπορείς να τα πλάσεις σε μικρά κεφτεδάκια και να τα συνοδεύσεις με σως γιαουρτιού ή ντιπ γιαουρτιού-μουστάρδας.
Γιατί να δοκιμάσεις αυτά τα μπιφτέκια
- Είναι χωρίς τηγάνισμα, άρα πιο ελαφριά και εύπεπτα.
- Είναι οικονομικά, αφού αξιοποιούν απλά υλικά που έχουμε συνήθως σπίτι.
- Είναι ιδανικά για νηστεία ή για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.
- Είναι εύκολα στο meal prep, γιατί μπορείς να φτιάξεις μεγάλη ποσότητα και να τη φυλάξεις για όλη την εβδομάδα.
Ντοματίνια ψητά με σκόρδο και ελαιόλαδο στο air fryer – τέλεια πάνω σε φρυγανιά
Συμπέρασμα
Τα μπιφτέκια κολοκύθας και ρυζιού στο air fryer είναι μια απολαυστική ιδέα για ένα υγιεινό, φυτικό γεύμα που δεν στερείται γεύσης. Με την τραγανή υφή και τα αρώματα των μπαχαρικών, είναι βέβαιο πως θα γίνουν αγαπημένο πιάτο στο καθημερινό σου μενού.
Δοκίμασέ τα και πες μου πώς σου φάνηκαν — είναι βέβαιο πως θα εκπλαγείς με το πόσο νόστιμα μπορούν να γίνουν τα μπιφτέκια χωρίς κρέας όταν ψήνονται σωστά στο air fryer.
