Αν ψάχνεις για έναν εύκολο, γρήγορο και πεντανόστιμο τρόπο να απογειώσεις το μπρόκολο, τότε αυτή η συνταγή είναι για σένα. Το μπρόκολο με σκόρδο στο air fryer γίνεται τραγανό εξωτερικά, τρυφερό εσωτερικά και γεμάτο γεύση, χάρη στην παρμεζάνα και το άρωμα του σκόρδου. Το καλύτερο; Είναι έτοιμο μέσα σε μόλις 8 λεπτά.
Τυροκροκέτες με γραβιέρα και φέτα στο Air Fryer: Τραγανές, νόστιμες & χωρίς τύψεις
Γιατί να διαλέξεις το μπρόκολο στο air fryer;
Το μπρόκολο δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή άγευστο. Όταν το ψήνεις στο air fryer, αποκτά υφή και χαρακτήρα – τραγανό στις άκρες, χωρίς να χάνει τη φρεσκάδα του.
Πλεονεκτήματα:
- Χαμηλά λιπαρά αλλά πλούσια γεύση
- Γρήγορο μαγείρεμα – ιδανικό για πολυάσχολες ημέρες
- Διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του (όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά)
- Σου προσφέρει έναν υγιεινό και νόστιμο τρόπο να τρως περισσότερα λαχανικά
Υλικά που θα χρειαστείς
Για 2 μερίδες:
- 1 μέτριο μπρόκολο (κομμένο σε μικρές φουντίτσες)
- 1-2 σκελίδες σκόρδο (λιωμένες ή ψιλοκομμένες)
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 3 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα
- Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Προαιρετικά: λίγο χυμό λεμονιού ή νιφάδες τσίλι για έξτρα γεύση
Εκτέλεση – Βήμα προς βήμα
Βήμα 1: Προετοίμασε το μπρόκολο
Πλύνε καλά το μπρόκολο και στέγνωσέ το με χαρτί κουζίνας. Το στεγνό μπρόκολο ψήνεται καλύτερα και γίνεται πιο τραγανό.
Βήμα 2: Μαρινάρισμα
Σε ένα μπολ, ανακάτεψε τις φουντίτσες μπρόκολου με το ελαιόλαδο, το σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Θέλεις κάθε κομμάτι να είναι καλά καλυμμένο.
Βήμα 3: Ψήσιμο στο air fryer
Τοποθέτησε το μπρόκολο στο καλάθι του air fryer, σε μία στρώση. Ψήσε στους 200°C για 6 λεπτά.
Στη συνέχεια, άνοιξε το air fryer, πασπάλισε με την παρμεζάνα και συνέχισε το ψήσιμο για άλλα 2 λεπτά.
Βήμα 4: Σερβίρισμα
Σέρβιρέ το ζεστό, με λίγο χυμό λεμονιού από πάνω ή νιφάδες τσίλι για όσους προτιμούν κάτι πιο πικάντικο.
Extra tips για το τέλειο μπρόκολο στο air fryer
- Μην υπερφορτώνεις το καλάθι. Αν έχεις πολύ μπρόκολο, ψήσε το σε δύο δόσεις.
- Αν θέλεις ακόμα πιο τραγανή υφή, μπορείς να προσθέσεις λίγη φρυγανιά ή θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς μαζί με την παρμεζάνα.
- Δοκίμασε να προσθέσεις λίγη σόγια ή ταχίνι για ασιατική πινελιά.
Με τι ταιριάζει;
Αυτό το υγιεινό συνοδευτικό με μπρόκολο πηγαίνει τέλεια με:
- Ψητό κοτόπουλο ή σολομό
- Μπιφτέκια (φυτικά ή κλασικά)
- Ρύζι ή κινόα
- Ως topping σε σαλάτα για έξτρα υφή και πρωτεΐνη
Λίγα λόγια για τη διατροφική του αξία
Το μπρόκολο είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Πλούσιο σε βιταμίνες C, Κ, και A, καθώς και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη μείωση της φλεγμονής. Όταν συνδυάζεται με υγιεινές πηγές λίπους (όπως το ελαιόλαδο) και πρωτεΐνη (παρμεζάνα), έχουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο πιάτο.
Καρότα με μέλι και κύμινο στο air fryer για συνοδευτικό
Τελικές σκέψεις
Το μπρόκολο με σκόρδο και παρμεζάνα στο air fryer είναι μία από εκείνες τις συνταγές που αποδεικνύουν πως το υγιεινό μπορεί να είναι και νόστιμο και απλό. Δοκίμασέ το μία φορά και θα το εντάξεις μόνιμα στο εβδομαδιαίο σου μενού.
